Los datos aportados por una nueva investigación indican que tomar más de la mitad de las calorías después de las cinco de la tarde se asociaría a un aumento de los niveles de glucosa
La ciencia sigue desvelando las complejas interacciones entre la alimentación y la salud. Una investigación reciente, liderada por expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia (EE.UU.), ha reforzado una hipótesis clave: no solo importa qué comemos, sino también cuándo. Este estudio, que involucró a personas con obesidad, prediabetes y diabetes tipo 2, demostró que consumir más del 45% de las calorías diarias después de las 17:00 horas está asociado con mayores niveles de glucosa en sangre.
“Lo novedoso de nuestro estudio es que este efecto ocurre independientemente de factores como el peso corporal, la composición de la dieta o la ingesta calórica total”, explica Diana Díaz Rizzolo, investigadora principal del estudio y profesora de la UOC. Este hallazgo refuerza la idea de que los horarios de las comidas juegan un papel crucial en la salud metabólica.
Crononutrición: la ciencia de comer a tiempo
El concepto de crononutrición, que estudia cómo los horarios de las comidas afectan a los ritmos circadianos y al metabolismo, ha ganado relevancia en los últimos años. Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y pionera en este campo, ha realizado estudios fundamentales que demuestran cómo el momento en que se come influye directamente en parámetros de salud como el peso y la tolerancia a la glucosa.
“Antes en nutrición hablábamos de qué o cómo se come. Ahora sabemos que el cuándo también es determinante”, afirma Garaulet. En uno de sus estudios más destacados, realizado en humanos, demostró que las personas que almuerzan después de las 15:00 horas pierden menos peso al seguir una dieta mediterránea que aquellas que comen más temprano. Además, investigaciones posteriores confirmaron que cenar cerca de la hora de dormir afecta negativamente la tolerancia a la glucosa.
En un experimento, los participantes consumieron la misma cena (espaguetis con tomate y plátano) a dos horarios distintos: una hora antes de acostarse y cuatro horas antes. Los resultados fueron contundentes: cuando los voluntarios cenaban más cerca de la hora de dormir, su tolerancia a la glucosa disminuía significativamente.
El impacto de cenar tarde
¿Por qué comer tarde afecta tanto a la salud? Los expertos señalan que este comportamiento desajusta los ritmos circadianos, que regulan procesos metabólicos esenciales. Según Diana Díaz Rizzolo, “nuestro cuerpo tiene un reloj central en el cerebro que coordina funciones como la liberación de hormonas y la metabolización de nutrientes, todo basado en los ciclos de luz y oscuridad. Comer tarde altera este equilibrio”.
Las investigaciones han encontrado que durante la noche, cuando los niveles de melatonina (la hormona del sueño) son altos, el páncreas tiene más dificultades para producir insulina. Esto explica por qué la tolerancia a la glucosa es peor durante la noche biológica. Garaulet subraya que los estudios más recientes en tejido adiposo humano indican que a las 00:00 horas es cuando peor se metabolizan los carbohidratos.
Evidencia internacional y limitaciones
El estudio liderado por la UOC y la Universidad de Columbia añade datos valiosos, aunque no está exento de limitaciones. Manuel Botana, especialista en diabetes y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), reconoce que este trabajo “es un argumento más para educar a la población sobre hábitos higiénico-dietéticos adecuados, como respetar horarios de comidas regulares y evitar la ingesta tardía”. Sin embargo, advierte que el número reducido de participantes y la falta de un grupo control con personas sanas limitan su alcance.
Garaulet discrepa en este punto, señalando que sus investigaciones sí incluyeron personas sanas y confirmaron que cenar temprano mejora la tolerancia a la glucosa sin importar el diagnóstico de obesidad o diabetes.
Recomendaciones prácticas para una alimentación saludable
La crononutrición ofrece estrategias concretas para mejorar la salud metabólica:
- Evitar desayunos muy tempranos, especialmente en personas con un cronotipo nocturno.
- Almorzar antes de las 15:00 horas, preferiblemente antes de las 13:30.
- Cenar temprano, entre las 20:00 y las 20:30, dejando al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.
- Respetar un ayuno nocturno de 12 horas entre la cena y el desayuno.
Estos consejos pueden ser especialmente útiles para personas con sobrepeso, diabetes tipo 2 o aquellas que tienden a comer tarde. Redistribuir las calorías a lo largo del día no solo mejora la tolerancia a la glucosa, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas a largo plazo.
Una mirada al futuro
Aunque aún queda mucho por investigar, la crononutrición está transformando la manera en que entendemos la relación entre la alimentación y la salud. Estudios como el de la UOC y la Universidad de Columbia abren nuevas posibilidades para prevenir enfermedades crónicas mediante cambios en los hábitos alimenticios.
Para Garaulet, el mensaje es claro: “La noche está diseñada para dar descanso a los órganos metabólicos. Comer tarde, de forma habitual, supone un estrés continuo que a largo plazo pasa factura”.
En definitiva, ajustar los horarios de las comidas podría ser una estrategia sencilla y efectiva para mejorar la salud metabólica de la población general. La crononutrición no solo plantea nuevas preguntas, sino también nuevas oportunidades para vivir de manera más saludable y alineada con los ritmos naturales del cuerpo.
Link al estudio aquí
